Замечали ли вы когда-нибудь, что в некоторые периоды своей жизни вы чувствуете себя усталыми, а желание что-либо делать отсутствует? Если да, то поздравляю, вы входите в 45-46 процентов населения России, которые испытывали похожее чувство.

Итак, что такое выгорание?

Простыми словами, это эмоциональное и энергетическое истощение человека. В такие периоды теряются работоспособность, желание что-либо делать, возникает апатия.

Причины могут быть самыми разными. Самые распространенные: большой объем работы, ее однообразие и недостаток отдыха. Часто не последнюю роль играют неудачи, которые бьют по самооценке.

Расскажу о своем опыте. Я ученица 11-го класса и, как и других выпускников, меня ждет сдача ЕГЭ, что само по себе стресс. Но до этого необходимо пройти тяжелый этап подготовки. А это колоссальный объем информации, который нужно не только вызубрить, но и, по возможности, понять; это бесконечное прорешивание пробных вариантов и исправление ошибок. За полгода подготовки я не раз ловила себя на мысли, что не хочу ничего делать. Даже моя цель – поступление в вуз – меня не так уже мотивировала. Дело даже дошло до такого состояния, из-за которого человек чувствует отчужденность от своих потребностей, чувств, мыслей. Такое состояние в психологии называется деперсонализацией. Я будто ощущала, что нахожусь не в своем теле. Все резко стало таким далеким и непривычным. Много раз я задавала себе вопросы: а точно ли это моя жизнь? Точно ли это мне что-то даст в будущем? Я уже не говорю о том, что забросила подготовку, потому что моя цель стала какой-то размытой и не особо значимой для меня.

Как и причины, последствия могут самыми разнообразными. Это и потеря продуктивности, и изменение межличностных отношений, и возрастание количества конфликтных ситуаций. Может либо возникнуть полное равнодушие к окружающему миру, либо появиться повышенная критичность по отношению к самому себе и агрессия на пару с раздражительностью по отношению к другим.

Из соматических проявлений могут быть ухудшение аппетита, появление бессоницы и проблемы со здоровьем: головные боли, головокружения, боли в сердце и так далее.

Если самостоятельно не удается стабилизировать свое моральное состояние, то лучше обратиться к профессиональной помощи.

Осознание – половина пути к преодолению

Немаловажно анализировать свое состояние, чтобы как можно раньше и быстрее избавиться от выгорания. Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт вывели 12-ступенчатую модель выгорания. Удивительно, но все начинается с навязчивого желания проявить себя. Начинаешь работать сверх своей нормы и не замечаешь, как кончается запас энергии и вместе с тем появляются признаки эмоционального выгорания.

Проблему надо решать, но как?

Итак, если все-таки решили пока отложить поход к психологу и сказали самому себе: «Я сильный и справлюсь сам», существует несколько путей избавления от выгорания.

Первое и самое, на мой взгляд, очевидное – найти то занятие, которое вас вдохновляет. Зачастую энергию нам дают те вещи, которые нам нравятся. Попробуйте найти то хобби, которым вы «загоритесь». Которое приносит столько удовольствия, сколько вам необходимо, чтобы быть счастливым. Тем более, что смена деятельности – один из действенных методов восполнения энергии.

Ежедневные мини-вознаграждения. Каждый день мы сталкиваемся с мелкими задачами. Конечно же, главная цель – их выполнить. Но когда это становится рутиной, желание что-то делать постепенно пропадает. После каждой выполненной задачи поощряйте себя! Даже несколько минут отдыха или смена деятельности на более приятную позволят закрепить успешный результат.

Позитивное окружение. Людям по душе работать с тем, что у них вызывает доверие и восхищение. Это касается не только предметов, но и людей. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши интересы и поддерживают вас, а токсичных персон удалите из своей жизни.

Сведите к минимуму негативную информацию. Слушайте, читайте в интернете, обсуждайте то, что вас вдохновляет, а количество негативных новостей старайтесь ограничить.

Правильное распределение времени тоже необходимо.

Время – это «босс», с которым необходимо «сработаться». Оно быстротечно, и при неправильном его использовании мы можем упустить его. А ведь каждую секунду можно потратить весело и с пользой.

Если говорить терминами, то правильное использование времени называется «тайм-менеджмент». Существует множество техник, которые действительно работают (проверено лично).

Метод Pomadorro. Данная техника подходит для коротких промежутков работы. Один «помидор» длится 30 минут: 25 минут работы, 5 минут отдыха. После четырех отрезков сделайте перерыв 15-30 минут.

Техника Эйзенхауэра. Она поможет определить важность и срочность каждой задачи и составить план таким образом, чтобы большая часть времени уходила на выполнение наиболее важной работы. На картинке наглядно показан принцип распределения.

Медведи. Пиковая продуктивность с 11 до 18 часов. Людям такого типа стоит начать с того, что требует высокой сосредоточенности. После 14 стоит заняться активной деятельностью, чтобы остаться в тонусе и не устать.

Львы. Таких людей точно можно по-другому назвать жаворонками. Легко просыпаются около 5 утра без будильника. Пиковая производительность с 9 до 17 часов. Утро стоит посвятить самым трудным и объемным задачам, чтобы работа пошла максимально эффективно. После этого распределите выполнение задач в порядке убывания их сложности. Чтобы не потерять энергию, помедитируйте с утра, а вечером сделайте несколько физических упражнений.

Волки. К такому типу могу отнести себя. «Волки» ненавидят вставать рано утром и при звонке будильника нажимают кнопку «Отложить». И часто из-за этого они опаздывают.

Пиковая производительность с 12 до 20 часов. Начните с рутинной работы до обеда, а после него можете переходить уже к более важным делам.

Умей сказать нет

Очень вероятно, что чему-то понадобится сказать «нет». Даже при самом правильном распределении задач, возможно, придется от чего-то отказаться, чтобы избежать эмоционального выгорания. Умение правильно оценивать свои силы, расставлять приоритеты и говорить «нет» – это важный вклад в профилактику выгорания и преодоления его последствий. Уже с юных лет важно обращать внимание не только на физическое, но и на психическое здоровье!