Всё чаще и чаще мы говорим о том, что питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни людей, повышению их работоспособности.

Наша сегодняшняя беседа пойдет не о диетах, которые так популярны сейчас, а о правилах здорового питания.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, здоровье, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов – это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много подвергшихся обработке продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров и пищевых добавок и малым количеством питательных веществ. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Все знают, что для любых клеток организма человека необходимы питательные вещества. Их источником является пища, состоящая из углеводов, жиров, белков, минеральных веществ и витаминов. Рассмотрим каждый из этих составляющих подробнее.

Белки – незаменимая часть пищи. Это строительный материал для нашего организма. Белки идут на построение новых клеток и активно участвуют в обмене веществ. Интересно, что диетологи называют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место». Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы потребляете недостаточно белков, ваш организм начнет ощущать их нехватку: начнет портиться кожа, страдать нервная система.

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. Белками растительного происхождения особенно богаты бобовые и орехи.

Углеводы служат для организма топливом, основным источником энергии. Углеводы обеспечивают организм витаминами В1, В2, В3, фолиевой кислотой В9, минералами (железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами.

Углеводы делятся на простые (также их называют быстрые) и сложные (медленные). Тип углеводов не менее важен, чем их количество. Думаю, всем известен один из сложных углеводов – клетчатка. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин, шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам в овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.

Простые углеводы быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Избыток простых углеводов создает хорошую почву для размножения бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и создает предпосылки для развития сахарного диабета.

Но существует более мощный источник энергии для организма — жиры. И без них организму нельзя обойтись. Кроме того они улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости, обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на состоянии кожи. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму, и обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.

Жиры так же делят на две группы: животные и растительные.

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина, легко перевариваются и усваиваются. Основным источником таких жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.), орехи, оливки, авокадо.

Животные жиры в мясе содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина, медленно перевариваются и выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень.

Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

Жирные кислоты Омега 3 иногда выделяют в отдельную группу «незаменимых» жиров, потому что организм человека не может самостоятельно их создавать. Омега 3 содержатся в масле зародышей пшеницы, в грецких орехах, льняном масле и жирной рыбе.

И наконец, витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В).

Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени, поэтому избыточные дозы таких жирорастворимых витаминов могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени.

Итак, подведем итог: чтобы предотвратить болезни и нарушения работы организма, достаточно соблюдать правила здорового питания.

1. Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного, и животного происхождения.

2. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

3. Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2–2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

4. За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог, а ужинать следует не позже, чем за два часа до сна.

5. Обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, так как из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

6. Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Например, кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (нежирная).

Это не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.